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台灣新生報 2020/12/14 00:00(8小時前)
根據衛生福利部12月份最新公布「食在好孕」手冊，提供孕媽咪在孕期期間需注意的營養六原則，備孕葉酸不可少、膳食纖維多補充、孕期補鐵很重要、多曬太陽補充維生素D、孕期體重要控制以及寶寶生長鈣重要。國健署資料顯示，孕期以增加10-14公斤為宜，若體重過重可能會造成孕婦及胎兒健康；王盈堤營養師表示，想要控制孕期體重，需了解各階段應增加的體重，還要視孕期狀況不同做飲食調整，或可尋找專業營養師協助，即可達到「健康養胎不養肉」的最佳狀態。

一、少量多餐，均衡攝取；準媽媽一天的熱量需求，可依照國健署提供孕期三階段的建議，懷孕初期（1-12週）1950大卡、懷孕中期（13-28週）及後期（29-40週）2250大卡。值得注意的是，國泰健康管理資深營養師王盈堤指出，即使孕前體重過重，也不適合減重！若孕婦刻意節食，可能造成營養素和羊水不足，影響胎兒發育。在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象，建議早晨吃些全穀類食物，像是地瓜、馬鈴薯或雜糧饅頭，避免一早空腹攝取飲品，豆漿或牛奶盡量在兩餐間攝取，以少量多餐、多選低脂的食物為主，例如魚類或豆腐，可補充足夠葉酸攝取菠菜、空心葉等綠色蔬菜，預防胎兒神經受損。

二、三餐食物，分配重點；懷孕中期，孕媽咪身體狀態會較為舒適，也容易造成胃口大開！王盈堤營養師提到，更要注意三餐均衡分配，各類食物都要攝取適量澱粉（米飯、麵條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等）、優質蛋白質（低脂鮮奶、蛋、低脂魚和肉類）、各色豐富蔬果（蔬菜更勝於水果）、適量無調味堅果。此外，孕媽咪容易出現便秘或脹氣，膳食纖維的攝取顯得重要，如每餐有半碗以上且多種蔬菜及每天有二顆女生拳頭大的水果；每天攝取2000CC充足水分，減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。餐與餐之間想吃些點心，王盈堤建議選水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。

三、ω-3助寶寶發育，用飲食補鐵鈣，懷孕後期為寶寶快速成長的時期，媽媽的負擔也相對變大，寶寶這個階段腦神經發育，可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸（ω-3）魚類，如鮭魚、鮪魚等而有幫助。王盈堤營養師表示，後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血等症狀，應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物，可減少水腫發生；攝取足夠鮮奶、優格、小魚乾、黑芝麻等鈣質，也會減少抽筋症狀，最後提醒，補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血，像紅色肉類、深綠色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭樂、柳橙等。

國民健康署提醒，我國提供孕婦免費10次產檢，協助瞭解孕媽咪及寶寶的健康狀況，以及早發現異常及早治療，其中於第1及3孕期提供衛教指導服務，強化準媽咪孕期營養及體重控制之健康識能。如有任何孕前、孕期及產後營養、體重控制問題，歡迎撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870（抱緊您，抱緊您），將由專業人員解答及主動致電回復，或至「孕產婦關懷網站」查詢孕期照護資訊。