身體的建築師─蛋白質（上）
蛋白質的食物來源
蛋、奶、肉、魚、大豆類的食物，是蛋白質的主要來源。
蛋白質的消化和吸收
我們所吃的各種蛋白質食物，會經過胃腸的消化，變成小單位的胺基酸，再由小單位的胺基酸去形成我們的肌肉、組織器官等，蛋白質的消化率約為92%。
蛋白質構造的基本單位—胺基酸
蛋白質的基本單位為胺基酸，也就是蛋白質為胺基酸構成的，大多數蛋白質約含有22種胺基酸。兩個胺基酸形成雙勝肽、三個胺基酸形成三勝肽，以此類推。蛋白質就是數百個勝肽鍵鍵結所構成的多勝肽。不同種類的胺基酸，依其不同的排列組合順序即可組成數以萬計種類的不同蛋白質。
1.構成蛋白質之胺基酸的種類和含量即決定蛋白質品質的好壞。
2.人體不能合成或含量不足而必須攝取自食物蛋白質的胺基酸，稱為必需胺基酸。對人體來說共有9種。
小孩9種：組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸
大人8種：異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸
優質蛋白質
選擇蛋白質食物，就要選擇「完全蛋白質」的優質蛋白質食物。
‧「完全蛋白質」：如果攝取的蛋白質類食物含有足夠的必需胺基酸，同時也能維持生命，並促進成長髮育，就屬於「優質蛋白質」或「完全蛋白質」，如：雞蛋、奶類、大豆(黃豆)與「紐崔萊優質蛋白素」。（以水桶為例，假如水桶為蛋白質，那麼構成水桶的木片就是胺基酸，如果必需胺基酸都很充足，每一片木片都很長，那水桶能裝的水就最多，蛋白質就能發揮許多功\能）
‧「部分不完全蛋白質」：如果有某些必需胺基酸，不是很充足，僅能維持生命，但不能提供正常生長發育，就屬於「部分不完全蛋白質」，如：米、麥等榖類。(好比水桶中有幾片木片不夠長，就像某幾種必需胺基酸較少，能裝的水就較少，蛋白質能發揮的功能就有限，有許\多胺基酸只能當作醣類提供能量，或變成脂肪儲存，而不能發揮許多蛋白質的作用)
‧「不完全蛋白質」：如果有某些必需胺基酸缺乏，不僅不能維持生命，也不能提供正常生長發育，就屬於「不完全蛋白質」，如：玉米、魚翅、動物膠。(好比水桶中有幾片木片不見了，水桶就無法裝水了，就好像某些必需胺基酸缺乏，這樣的蛋白質能夠發揮的功能就很少，和醣類的功\能類似，僅能提供能量或變成脂肪儲存)
蛋、奶、肉、魚、大豆類的食物，都是優質蛋白質的食物來源，而大豆是唯一的植物性蛋白質來源。
蛋白質營養價值的評定方法
蛋白質營養價值的評估方法有很多，過去常用ＰＥＲ，ＰＤＣＡＡＳ則是目前較新的國際公認評估方式：
1.蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio, PER）
對剛斷奶或幼兒在熱量及其他營養素攝取足夠的條件下，視其攝取1公克蛋白質量所能增加體重之公克數。PER值愈高，表示蛋白質品質愈佳，通常PER值在2以上者，為優良蛋白質。
食物蛋白質
PER
蛋
4
魚
3.6
牛奶
3.1
黃豆
2.32
牛肉
2.3
2.蛋白質消化率校正之胺基酸分數（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）
以食物中蛋白質成分及含量、真正的蛋白質消化率、和能提供必需胺基酸以提供人體的需要為測量指標，為真正以人體的需求來測量蛋白質品質的方法。
蛋白質來源
PDCAAS
牛乳蛋白分離物
黃豆蛋白分離物
蛋白粉
牛絞肉
罐裝扁豆
花生
1.00
1.00
1.00
1.00
0.52
0.52
蛋白質的需要量
持身體的健康，每天必須補充足夠的蛋白質。成年人每天每公斤體重需攝取0.8~1.2公克的蛋白質，但成長中的青少年、孕婦哺乳婦、病人等則需要更多的蛋白質。鍛鍊肌力的運動員，每天每公斤體重需攝取1.2~1.4公克的蛋白質，長期接受訓練的運動員，則每天每公斤體重需攝取1.6~1.7公克的蛋白質。
每日的飲食中，五榖類雖然也會提供部分的蛋白質，但是主要還是必須從肉、魚、蛋、奶、大豆類的食物中，攝取5份的優質蛋白質食物，懷孕時期約需增加到7份的蛋白質食物，才能提供好品質與足量的蛋白質需求。
1份蛋白質約等於以下食物
=1匙「紐崔萊優質蛋白素」
=1兩瘦肉
=1顆雞蛋
=1杯牛奶/豆漿(240c.c.)
=1塊豆腐(110g)
有些特殊情況會增加蛋白質的需要量，如：懷孕期、哺乳期、訓練初期運動員、燒傷、燙傷、創傷、骨折、手術前後、貧血、營養不良、失血過多、長期臥床者、發燒、壓力、甲狀腺機能亢進等。也有些特殊情況蛋白質的需要量會依照疾病與病情受到調整與控制，如：慢性腎衰竭、透析（洗腎）、腎臟症候群、腎炎症候群、急性腎衰竭、腎臟移植、肝炎、脂肪肝、酒精性肝病、肝硬化、肝脂病變（肝昏迷）等。因此如有特殊的疾病，需要依照病情調整蛋白質攝取量的病人，可請教營養師蛋白質類的食物該如何攝取。
身體的建築師─蛋白質（下）
蛋白質的功用
一、促進生長和維持生命
蛋白質是組成肌肉、器官及內分泌腺的主要固體物質，也是構成骨骼、牙齒、指甲、頭髮、血細胞和血清的主要原料。事實上，每個有生命的細胞和所有體液（除膽汁和尿以外）都含有蛋白質。所以，人體對胺基酸的首要需求，就是藉以提供生命過程中用來製造和不斷更新細胞的蛋白質所需的原料，藉此作用使人體得以維持建造新的細胞組織、修補組織等促進生長和維持生命的重要生命現象。
二、調節身體生命過程
蛋白質在調節身體生命過程的功能方面具有高度特異性，如：
1) 核蛋白質：含有合成體內所有蛋白質的藍圖。
2) 催化蛋白質：即酵素，有數以萬計，促進消化、吸收、合成及分解過程的各個環節。
3) 激素蛋白質：是控制代謝過程的啟動與停止的控制點。
4) 免疫蛋白質：可維持身體的抗病能力。
5) 伸縮蛋白質：如肌動蛋白和肌凝蛋白，可調節肌肉的收縮。
6) 血清蛋白質：功能廣泛，其中轉運蛋白可將營養素送到組織，如血紅蛋白、脂蛋白、轉鐵蛋白、視網醇結合蛋白等等。
其中血紅蛋白不僅可運輸氧和二氧化碳，並且參與調節酸鹼平衡，血漿蛋白，尤其是白蛋白，是調節滲透壓和維持液體平衡（水平衡）的重要基礎。
7) 個別胺基酸也有特殊的功能，如：
* 色胺酸可作為菸鹼素和腦激胺的先趨物。
* 甲硫胺酸可供合成膽鹼，進而合成重要的神經傳導物質「乙醯膽鹼」。
* 甘胺酸有助合成血紅蛋白分子中的紫質環，也是核酸中嘌呤及嘧啶的重要組成分。
* 酪胺酸用於合成皮膚及毛髮的色素，並用於合成甲狀腺素。
三、供給熱量
蛋白質是一種潛在的能源，每公克蛋白質平均釋放4大卡熱量。人體對能量的需要優先於對其他營養的需要，如果食物中的醣類及脂質不能提供足夠的熱量，食物中及體組織中的蛋白質也可分解供給熱量。若胺基酸用於供給熱量，則將失去合成蛋白質的功能。反之，若胺基酸合成為蛋白質分子，也就不再提供熱能，除非作為組織蛋白重新被分解。
蛋白質營養新知
一、運動員蛋白質的補充
補充的形式與時間是很重要的，研究顯示對耐力型運動以每次少量的形式補充較有效果；而有氧運動的選手應該在運動後補充蛋白質會較運動前佳，而胺基酸或勝?的形式補充效果也會較好。
二、蛋白質的攝取與血壓和心血管疾病
研究發現增加蛋白質的攝取量，尤其是植物性蛋白，對於降低血壓和減少心血管疾病的危險性有幫助，但是飲食中的脂質攝取量仍須在容許的範圍內。
三、飲食中的蛋白質與骨質密度
實驗發現，攝取足夠鈣的成年男性，如果可以攝取適量的蛋白質（1.2公克/公斤體重），足量的鉀（>100mmol/日）和磷（1741＋/-535毫克/日），對於骨質密度是有助益的。
四、蛋白質與血糖
實驗發現給予第二型糖尿病患者，補充飲食中蛋白質，對於胰島素的反應並不會影響。
五、老年人蛋白質補充
對於可能有營養不良的老年人，適當的補充蛋白質對於體重的增加，疾病的防禦能力都有助益。
六、大豆蛋白質的補充
動物實驗中給予大豆蛋白的補充，可以有助於血膽固醇的下降，而且對於體脂肪的形成也有減少的效果。
七、蛋白質與鋅
動物實驗發現飲食中的蛋白質（如大豆蛋白）攝取增加，會增加植酸的含量，進而增加對鋅的需要量。
八、蛋白質與食慾
動物研究顯示蛋白質食物較醣類食物可以使動物有飽足感，進而降低食慾的作用。
九、限制蛋白飲食與腎病變
研究發現嚴格的限制飲食的蛋白質攝取，對於腎病變的患者並沒有好處，相反地，可能會增加營養不良的危險性。
您不可以不知道
1. 蛋白質結構的單元是胺基酸。各年齡的人都需要蛋白質以修補不斷分解的組織。嬰幼兒、孕婦、及授乳期婦女、營養不良者、感染、臥床、緊張、壓力、手術、灼傷及其傷害者需要更多的蛋白質以合成新的組織。
2. 與醣類和脂質一樣，蛋白質也可在飲食中提供熱量。如果飲食中由醣類所供給的熱量不足滿足身體的需要，蛋白質將用於供給熱量，不再用於建造及修補組織。
3. 以成年人而言，必需胺基酸有8種，以幼兒而言，必需胺基酸有9種，須由食物中供應，因為人體無法合成它們。
4. 除動物膠以外，動物蛋白質是完全蛋白質，含有均衡的必需胺基酸，每餐都應含有高品質的蛋白質。
5. 除黃豆蛋白質外，一般植物性蛋白質是部分不完全蛋白質，如榖類、麵包等，可與少量蛋、肉、魚等同時調配進食，則可提高其蛋白質的營養價值。
6. 素食者可將多種植物性食品混合同時進食，如黃豆糙米飯、八寶飯等，可使其蛋白質的營養價值互相彌補而提供足夠份量及種類的必需胺基酸。又由於植物性食品中蛋白質含量低於肉類食品，故每餐的飲食量要大些。
