正確認識營養素
難捨脂肪的美味
在食物缺乏的年代，「有油水」成為富裕生活的標誌之一，至今人們仍然愛說「富得流油」。以前人們並不知道脂肪對身體有何用處，只知道它能使食品變得美味可口。後來生物醫學家發現脂肪是體內儲存能量的物質，並參與多種重要的生命活動，對兒童的發育尤其重要。體內的脂肪多數是人體自身合成的，但也有些種類的脂肪人體無法合成，必須從膳食中吸收，因此脂肪被列為必需營養素。
● 脂肪攝入過多不利健康
近百年來，生物醫學家才逐漸意識到，脂肪也有對身體健康不利的一面，我們平時喜歡吃的東西，未必都是好東西。1908年，科學家觀察到，用肉、全脂牛奶和蛋作為食物餵養兔子，會使脂質在兔子的動脈管壁中逐漸沉積下來，使血管變窄，血流不暢，患上動脈粥樣硬化症。1913年，這種沉積在血管中的脂質被確定為是膽固醇。
1916年，一名在爪哇工作的荷蘭醫生蘭根（CorneliusdeLangen）發現，和荷蘭殖民者相比，印尼原住民的血液中膽固醇含量較低，而得心臟病的比例也較低。他猜測血液中膽固醇的含量可能與患心臟病的風險有關。他認為這與飲食習慣有關係。印尼原住民的飲食以素食為主，而荷蘭人則吃大量的肉類和奶製品。蘭根注意到，那些放棄了本民族的飲食習慣、採納荷蘭式飲食的印尼人，其血液中膽固醇含量和患心臟病的比例也都跟著上升了。
但是蘭根的發現發表在一份鮮為人知的醫學刊物上，並沒有引起人們的重視。40多年後，這個問題才再度引起人們的注意。第二次世界大戰之後，醫學家在斯堪的納維亞諸國做調查時發現，在戰爭期間，因心臟病而死亡的人數大大減少了。這是不是和戰爭期間實行食品定量配給制，人們難以吃到肉類、蛋和奶製品有關呢？與此同時，其他研究者也發現，心臟病發作的病人，其血液中膽固醇含量要比一般人高。
從那以後，已有無數的研究結果將高脂飲食、血膽固醇的含量和心臟病發病率這三者緊密地聯繫在一起。在那些人群中血膽固醇平均含量偏高的國家、地區，心臟病是導致死亡的頭號疾病，而在那些血膽固醇平均含量較低的國家、地區，卻很少有人患心臟病。那些心臟病風險高的國家、地區，其飲食中往往含有大量的脂肪。但是，人們也注意到，有些國家、地區的飲食中也含有較高的脂肪，而心臟病發病率卻很低，例如希臘人和因紐特人（舊稱愛斯基摩人），這是為什麼呢？
● 不同類別的脂肪功效有差異
原來脂肪種類繁多，不可一概而論。脂肪是由脂肪酸和甘油結合而成的。脂肪酸是主要由氫和碳原子組成的長鏈，根據其結構可以分成三大類：鏈條上每一個碳原子都盡可能多地與氫原子接合，達到「飽和狀態」的，稱為「飽和脂肪酸」；有的脂肪酸的鏈中間，少了一對氫原子，處於「不飽和狀態」，稱為「單不飽和脂肪酸」；有的脂肪酸少了多對氫原子，就叫做「多不飽和脂肪酸」。根據氫原子的缺失位置，多不飽和脂肪酸又分成歐米伽－3和歐米伽－6兩類。食物中的飽和脂肪酸主要來自動物產品和某些植物油（包括椰子油、棕櫚油和可可油），不飽和脂肪酸主要來自植物油和海產品，其中橄欖油、菜籽油、花生油等富含單不飽和脂肪酸，大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油等富含多不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸根據碳鏈上氫原子的位置，又可以分成兩種，如果氫原子都位於同一側，叫做「順式脂肪酸」，鏈的形狀曲折；如果氫原子位於兩側，叫做「反式脂肪酸」，是直鏈。食物中的不飽和脂肪酸主要是順式的，動物脂肪有一小部分是反式的。人們在用化學方法對油進行加工時，有時會通過氫化作用給多不飽和脂肪酸加上氫原子，新加入的氫原子位於兩側，變成了反式脂肪酸。反式脂肪酸比較穩定，便於保存。反式脂肪酸的性質類似於飽和脂肪酸。
膽固醇的情況也很複雜。膽固醇和脂肪酸都屬於脂質，是人體的重要組成部分，用於組成細胞膜、生產類固醇激素和膽汁酸以及執行其他重要的生理功能。我們體內的膽固醇，一部分是在肝臟內自己合成的，另一部分則從食物中直接吸收。只有來自動物的食物才含有膽固醇，例如蛋、肉、肝、奶、海產品等。來自植物的食物不含膽固醇。
體內合成和從食物中吸收的膽固醇無法在血液中溶解，它們要借助於一種由磷脂和蛋白質組成的載體——脂蛋白來運輸。脂蛋白主要有兩種：低密度脂蛋白（簡稱LDL）和高密度脂蛋白（簡稱HDL）。大多數膽固醇由LDL攜帶，如果血液中LDL－膽固醇含量過高，就會慢慢地在動脈管壁沉積下來，形成粥樣小瘤，導致動脈硬化。因此LDL－膽固醇有時被稱為「壞」膽固醇。而HDL－膽固醇則被稱為「好」膽固醇，它能夠把血中膽固醇送回肝臟，甚至清除動脈管壁中沉積下來的膽固醇，防止粥樣小瘤的形成。
食物中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸能促使身體合成更多的膽固醇，而不飽和脂肪酸卻會降低血膽固醇的含量。多不飽和脂肪酸會同時降低「壞」膽固醇和「好」膽固醇的含量，而單不飽和脂肪酸在降低「壞」膽固醇含量的同時，卻不影響「好」膽固醇的含量。希臘人飲食中的脂肪主要來自橄欖油，這是一種單不飽和脂肪酸，因此有人認為這是希臘人心臟病發病率低的因素。
因紐特人心臟病發病率低則可能另有原因。他們以魚為主食，魚富含歐米伽－3多不飽和脂肪酸。有些研究表明歐米伽－3脂肪酸能降低「壞」膽固醇。另有些研究表明，另一種多不飽和脂肪酸——歐米伽－6脂肪酸——也能降低「壞」膽固醇，但是同時也降低了「好」膽固醇。大豆油、玉米油所含的亞油酸屬於歐米伽－6脂肪酸。
植物油（例如大豆油、菜籽油）也含有歐米伽－3脂肪酸，但是種類和魚油不一樣。魚油含的歐米伽－3脂肪酸為二十碳五烯酸（簡稱EPA）和二十二碳六烯酸（簡稱DHA），而植物油的歐米伽－3脂肪酸為α－亞麻油酸（簡稱ALA）。EPA和DHA的作用被認為強於ALA。美國心臟協會在2003年發佈的報告指出，已有比較充分的證據表明EPA和DHA能夠有效地降低心血管疾病的發病率，每天攝入0.51.8克的EPA+DHA能顯著地降低心臟病死亡率。每天攝入1.53克的ALA似乎也有益處，但需要進一步的研究。
● 脂肪食用學問多
看到這裡，你可能頭都大了。這麼多種的脂肪酸，這麼多的術語和信息，讓人無所適從。能不能給個簡單的指南呢？一方面要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸，以預防心血管疾病；另一方面，適當地攝入不飽和脂肪酸，特別是來自魚的歐米伽－3脂肪酸，似乎對心血管又很有保健作用。美國心臟協會的建議是，所有的成年人一周至少要吃兩頓魚，特別是比較肥的魚，例如三文魚、沙丁魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、鱒魚。對冠心病病人，建議每天攝入約1克的EPA＋DHA，最好是由吃魚攝入，也可考慮服用魚油膠囊，對此應在醫生的指導下進行。魚油膠囊屬於保健品，其質量難以保證，而且攝入過多，有引起出血的危險。
經常吃魚看來是個好習慣。不過，必須注意，由於水域受到污染，一些魚類體內的汞和其他環境毒素含量過高，有慢性中毒的危險，特別是像鯊魚這種處於食物鏈頂端的大型魚類，體內更容易累積毒素，應盡量避免食用。美國心臟協會認為，兒童、孕婦和哺乳期婦女因為吃魚導致汞中毒的風險增大，不過他們患心臟病的風險本來就很低，無需通過吃魚來預防。但是對中、老年男人和絕經期婦女，吃魚避免心臟病的益處超過了汞中毒的風險。讓所吃的魚的種類多樣化，是減少汞中毒的風險，又增加歐米伽－3脂肪酸攝入的最佳方式。
你會缺乏維生素和礦物質嗎？
除了從食物中吸收蛋白質、碳水化合物、脂肪這些需求量比較多的營養素，我們還需要兩類需求比較少的營養素，才能保證身體正常的生長、發育、新陳代謝和健康。其中一類是有機物，即各種維生素，一類是無機物，即各種礦物質。
人體必需的維生素共有13種，分成脂溶性和水溶性兩類。脂溶性維生素包括維生素A，E，D和K四種，它們不溶於水，但溶於脂肪，可儲存在體內脂肪組織和肝臟中。由於它們能在體內存儲，所以你不必每天都要從食物中吸收它們，如果攝入太多，在體內累積起來，反而可能產生危害。水溶性維生素包括維生素C和各種B族維生素：維生素B1（硫胺）、維生素B2（核黃素）、煙酸（維生素B3）、泛酸、維生素B6、生物素（維生素H）、葉酸、維生素B12（鈷胺素）。這些維生素可溶於水，一般不在體內儲存（個別的可少量儲存在腎、肝中），所以每天都需要從食物中攝取，也不容易因為過量攝入而造成危害，因為多餘的部分將溶在水中隨著尿液排出體外。
人體必需的礦物質也有兩類：常量元素和微量元素。常量元素在體內的含量比較高（占體重0.01％以上），每天需求量在100毫克以上，包括鈣、氯、鎂、磷、鉀、鈉、硫。微量元素在體內的含量比較低（占體重0.01％以下），每天需求量不足100毫克。鐵、碘、銅、錳、鋅、鈷、鉻、鉬、硒、鎳、氟、硅、錫、釩、硼等。人體對它們的需求量雖然很低，有的低到不到50微克，但是它們對人體的健康同樣非常重要。
這些維生素和礦物質都是人體無法自己合成的，必須從飲食中攝入。有的維生素和礦物質在食物中的含量非常豐富或人體對其需求量很少，從日常飲食中能夠得到充分的滿足，我們不必擔心會缺乏它們，例如泛酸、生物素、維生素B6、維生素K、磷、鈷、錫、硼、硅、鎳、釩等。我們沒有必要特地去補充這些維生素和礦物質，因此無需在意它們。
相反的，有些維生素和礦物質容易因為從飲食中攝入不足而影響健康。它們才是值得我們特地關注，注意補充的。
● 維生素A
維生素A與正常視力、細胞生長、生殖、胚胎發育和免疫功能有關。如果長期缺乏維生素A，眼睛會最先受到影響，黃昏時看不清東西（夜盲症）、眼睛角膜乾燥（干眼症）或軟化（角膜軟化症）。另一個典型的症狀是毛囊性角質化過度症，上皮組織特別是皮膚會製造過多的角蛋白，導致皮膚乾燥。此外，呼吸道、耳朵等容易發生感染。
蔬菜水果中的胡蘿蔔素在體內能被轉化成維生素A。
成年人每日膳食攝入推薦量（簡稱RDA，據美國醫學科學院，下同）：男性3000國際單位，女性2310國際單位。
維生素A攝入過量導致畸胎和肝中毒，成年人限量為10000國際單位。
富含維生素A的食物包括肝臟、乳製品、雞蛋和魚，富含胡蘿蔔素的食物包括深色水果和葉子蔬菜。
● 維生素B1
維生素B1參與糖代謝和氨基酸代謝。缺乏維生素B1會導致「腳氣病」，出現手足麻木、軟弱無力、疼痛、腱反射消失等症狀。
成年人RDA：男性1.2毫克，女性1.1毫克。
富含維生素B1的食物包括糙米面、瘦肉、大豆、花生等。
● 維生素B2
維生素B2參與體內一些重要的氧化還原反應，對細胞呼吸至關重要。缺乏維生素B2會出現口角炎、唇炎、舌炎、陰囊炎等症狀。
成年人RDA：男性1.3毫克，女性1.1毫克。
富含維生素B2的食物包括乳製品、肝臟、肉類、麵粉製品、花椰菜、蘑菇、菠菜等。
● 煙酸
煙酸參與體內許多重要的氧化還原反應，對能量代謝至關重要。缺乏煙酸會導致糙皮病。
成年人RDA：男性16毫克，女性14毫克。攝入煙酸過多會在15～30分鐘內使臉部發紅，大約持續半小時後逐漸消失。
富含煙酸的食物包括肝、腎、肉類、蛋、酵母、米糠等。蛋白質中的色氨酸在體內能轉化成煙酸。
● 葉酸
葉酸與氨基酸和核酸的代謝有關。缺乏葉酸會產生鉅細胞性貧血。懷孕早期缺乏葉酸會使胎兒神經管發育缺陷。
成年人RDA：男性400微克，女性400微克，孕婦600微克，哺乳期500微克。
富含葉酸的食物包括綠葉蔬菜、豆類、肝。食物在烹飪後大部分葉酸都已失去，而且食物中的葉酸只有大約一半能被吸收。因此不容易從食物中獲得足夠量的葉酸。準備懷孕的婦女和孕婦應口服含葉酸的制劑以防止嬰兒缺陷。
● 維生素B12
維生素B12參與體內幾種重要的生物化學反應，與核酸代謝有關。缺乏維生素B12會導致惡性貧血。
成年人RDA：男性2.4微克，女性2.4微克，孕婦2.6微克，哺乳期2.8微克。
維生素B12只存在於葷食中，富含維生素B12的食物包括肝臟、肉類、蛋。素食者如果不補充維生素B12將會出現維生素B12缺乏症。
● 維生素C
維生素C與維持結締組織的正常代謝有關，也是保護性抗氧化劑。缺乏維生素C時發生壞血症，可產生牙齦、粘膜、皮膚和身體其他部位的出血、滲血。
成年人RDA：男性90毫克，女性75毫克，孕婦85毫克，哺乳期120毫克。
過量吸收維生素C會導致胃腸紊亂和腎結石，每天不宜超過2000毫克。
富含維生素C的食物包括新鮮蔬菜和柑橘類水果、草莓、西瓜等。容易在儲存、烹調中被破壞。
● 維生素D
維生素D促進腸內鈣、磷吸收，同骨骼、牙齒的正常鈣化有關。缺乏維生素D兒童易患佝僂病，成人易患軟骨病。
成年人RDA：男性5微克，女性5微克。
攝入維生素D過多會導致血鈣過多症，每天不宜超過50微克。
紫外線可以刺激皮膚合成維生素D，曬日光是獲得維生素D的最簡單辦法。富含維生素D的食物包括魚肝油、卵黃。
● 維生素E
維生素E具有抗氧化作用。缺乏維生素E可引起肌肉萎縮、不育、流產等。
成年人RDA：男性15毫克，女性15毫克。哺乳期19毫克。
富含維生素E的食物包括植物油、蔬菜、水果、堅果、肉類。
● 鈣
對血液凝固、肌肉收縮、神經傳導、骨骼與牙齒的形成至關重要。缺鈣會導致骨質疏鬆。
成年人RDA：1000毫克，50歲以後1200毫克。
鈣攝入過量會導致腎結石、血鈣過多症。每天不宜超過2500毫克。
富含鈣的食物包括奶製品、豆腐、深色葉子菜、花椰菜等。
● 鐵
血紅蛋白和多種酶的成分。缺鐵會導致貧血。
成年人RDA：男性8毫克，女性50歲以前18毫克，50歲以後8毫克，孕婦27毫克，哺乳期9毫克。
攝入過量導致腸胃功能紊亂，每天不宜超過45毫克。
富含鐵的食物包括內臟、豬肉、牛肉、豆類、菠菜、堅果。
我們有必要吃復合維生素片嗎？
和中國一樣，保健品（在美國稱為「膳食補品」）在美國也有龐大的市場，一年的銷售額達230億美元，其中主要是含有多種維生素和礦物質的復合維生素片。超過一半的美國人經常吃這類產品。這種風氣也逐漸傳到了中國。在目前中國市場上，也開始流行復合維生素產品，有的是進口的，有的是國產，更有的號稱是針對中國人的飲食缺陷量身訂作的「黃金搭檔」。在各色各樣虛假保健品被揭露、打擊之後，至少還有些醫學依據的維生素產品有可能會在中國保健品中也佔據主導地位。
人體需要吸收足夠量的13種維生素和多種礦物質才能保證有充足的營養，缺乏當中的任何一種都會導致營養不良。所謂復合維生素片就是含有人體每天最低需求量的這些維生素、礦物質中的大部分或全部。復合維生素片在上個世紀40年代出現以來，就一直是保健品市場上的寵兒。沒有人會否認吃復合維生素能夠避免營養不良，但是大多數吃復合維生素的健康人並無這方面的需求，他們是想要獲得更好的健康、精力，預防和治療慢性病。那麼吃復合維生素片是否真能做到這一點呢？
堅持吃復合維生素片的人往往也是那些更注意飲食和鍛煉，有更健康的生活方式的人，因此簡單地對他們進行研究，把他們和不吃復合維生素片的人做對比，是難以得出可靠的結論的。醫學研究的金標準是隨機的對照臨床試驗。不幸的是，研究維生素（含礦物質，下同）和慢性病的臨床試驗中，能符合這一標準的研究很少。大多數這類研究的結果並沒能給出明確的結論。
維生素也不是多多益善，吸收過量會導致各種疾病乃至中毒。一片復合維生素片一般來說含有人體每天對維生素的最低需求量，似乎沒有過量的危險。但是現在市場上已有許多加工食品都添加了維生素和礦物質，例如食鹽中添加碘，牛奶中添加維生素D，麵粉中添加硫胺、核黃素、煙酸和鐵。那麼，再吃復合維生素片導致某種維生素過量的危險就不可忽視。有研究表明，吃硒、β胡蘿蔔素和維生素E會增加老年人得食道癌的幾率，吃維生素D和鈣則會增加得腎結石的風險。在一項臨床試驗中，有一組吃復合維生素片的試驗者得前列腺癌的比例較高。不過，這些都是初步的研究，還不是定論。
因此，在2006年5月15至17日由美國國家衛生院召開的「復合維生素補品和慢性病預防」會議上，專家們在審閱了有關臨床研究後，得出了一個不是結論的結論：目前還沒有足夠的證據來推薦或反對普通人群服用復合維生素片，對復合維生素片的有效性和安全性還需要做進一步的研究。
不過，某種維生素對某些特定人群的作用和副作用卻已經有了比較確鑿的證據。懷孕早期孕婦缺乏葉酸會使胎兒出現神經管缺陷，因此育齡婦女應該每天補充600微克的葉酸加以預防（以免在發現懷孕的時候，已錯過了最佳預防期）。絕經期婦女同時補充鈣和維生素D能增加骨質密度和降低骨折的風險。患有中期老年性黃斑病變（可導致失明）的不吸煙成人推薦服用三種抗氧化劑（維生素C、維生素E和β胡蘿蔔素）和鋅。但是吸煙者則不應該吃β胡蘿蔔素（維生素A的前體），因為有證據表明定期吃β胡蘿蔔素片能夠增加吸煙者得肺癌的風險。
那麼，對那些已有了定期服用復合維生素片習慣的普通人來說怎麼辦？參加那個會議的專家並不反對他們繼續服用復合維生素片，其中有些人甚至支持服用復合維生素片，因為許多人的飲食並不平衡，復合維生素片能夠補充營養需求。
也就是說，如果你吃復合維生素片的話，應該是抱著避免營養不良的目的。為了這個盲目的目的，要吃就要吃那些成分盡量齊全的製品，因為你不知道你的身體究竟缺哪一種維生素。每個人的身體對各種維生素的最低需求量是基本相同的，但是飲食中的富餘與缺乏情況卻是各不相同的。國內有的維生素產品號稱是專門針對中國人營養改善的需要研製的「黃金搭檔」，據說根據中國營養學會的研究，知道中國人不缺和缺乏哪一種維生素，有的維生素中國人需要補充，有的不需要云云。中國幅員如此遼闊，生活習慣如此多樣，各個地區、各個家庭、乃至每個人的飲食習慣都各不相同，怎麼可能會有一個統一的需求？因此，定期服用復合維生素片並不是適合所有人的保健方式。
維生素並非多多益善
目前市場上的「保健品」，有的是像核酸營養品之類已知對身體健康沒有任何好處甚至有害處的假保健品；有的其保健價值有一定的實驗依據，但是還沒有定論，例如從西紅柿、銀杏、葡萄之類的食物提取出來的物質，算是灰色區域的保健品；還有的其營養價值是有定論的，例如維生素、微量元素，但是也只是對缺乏它們的人有用，而且應當適量補充，不應過量。
但是有些「營養專家」卻鼓吹大劑量服用維生素會有神奇的保健效果。例如一度非常流行的一些所謂健康指南，在各種真真假假、虛虛實實的健康忠告中，補充維生素抗病、治病就是常見的一條，號稱每天補充維生素C和B能提高免疫力，「感冒、扁桃腺炎、發燒什麼也沒有」，更有聲稱大劑量補充維生素能夠防癌的。
這種說法源於美國著名化學家鮑林，他曾經極力提倡每天服用大劑量的維生素C預防感冒、抵抗衰老、防止癌症。醫學界對維生素C每日推薦量是60毫克，而鮑林的推薦量是每天服用10克。據說他本人身體力行，每天至少服用12克維生素C。1994年鮑林以93高齡死於前列腺癌，臨死前他聲稱每天服用大量維生素C使癌症推遲了20年發作，這個說法當然無法驗證。這種「維生素C療法」雖然遭到國際醫學界的批評，但由於鮑林的名氣，在醫學界之外影響很大，大眾報刊上經常刊載。國內那些據說由醫學專家撰寫的健康指南，其實就是根據報刊上真假莫辨的科普小文章拼湊而成。還有的人將鮑林樹立成反抗僵化的醫學權威的英雄，聲稱時至今日，美國和世界各國的許多專家學者已經承認或接近承認鮑林的觀點，有許多新的證據表明鮑林的看法是有道理的，「權威」的觀點未必是正確的，而批評鮑林的人，乃是一味沿襲一二十年前的舊說，質問這究竟是不瞭解新情況呢還是對鮑林存有偏見？
事實又是如何呢？醫學界並沒有簡單地否定鮑林的觀點，一方面指出鮑林及其追隨者用以證明大劑量維生素C益處的研究經不起推敲，另一方面也設計出更嚴密的試驗進行驗證。醫學上公認最有說服力的試驗是有安慰劑（假藥）做為對照的雙盲試驗。迄今至少有30個雙盲對照試驗對大劑量維生素C能否預防感冒進行了驗證，結果毫無例外都是否定的：每天大劑量服用維生素C並不能預防感冒。其中，大部分臨床試驗結果表明大劑量維生素C不能減輕感冒症狀，個別結果表明它能夠輕微地減輕感冒症狀，但不具有臨床價值。
研究大劑量服用維生素C對癌症的影響的臨床試驗結果也令人失望。美國梅約醫療中心曾經進行了三項雙盲對照試驗，發現大劑量維生素C對治療癌症並無益處。鮑林的學生亞瑟·羅賓遜曾在1973年與鮑林一道創建鮑林醫學研究所並任所長，但是他在做動物試驗時發現，服用鮑林推薦量的維生素C的老鼠反而更容易患某些癌症。鮑林獲悉這個結果後，採取了很不具有科學精神的做法：他將羅賓遜解雇，殺掉實驗動物，沒收實驗數據，銷毀實驗結果。
可見，大劑量服用維生素C能夠預防疾病的說法是沒有根據的，相反地，過量服用維生素C會有副作用，例如導致腹瀉或增加得腎結石的風險。值得指出的是，鮑林鼓吹大量服用維生素C有其商業背景：世界上最大的維生素C片廠家是其研究所的最大捐助者。
維生素C被認為能有效地清除細胞中的過氧化物自由基。自由基是人體新陳代謝過程中產生的高度活潑的小分子。環境因素（例如陽光輻射、吸煙）也會帶來自由基。它們能攻擊細胞中的遺傳物質、蛋白質等生物分子，對細胞、組織造成損傷，這被認為是導致衰老的重要因素。因此那些具有清除自由基能力的所謂抗氧化劑，就被認為有益身體健康乃至能抗衰老。動物實驗表明維生素C能減少脂肪的過氧化。但是在過量鐵質的環境中，或者在氧化反應過程中加入維生素C，卻能刺激自由基的生成。有一項研究表明，每天服用超過500毫克的維生素C反而會增加遺傳損傷。
維生素E作為抗氧化劑的名聲可能比維生素C還大。維生素E被認為能夠插入到細胞膜中，保護細胞膜中的主要成分脂肪酸不被氧化。幾年前有一項對數千名美國婦女所做的研究表明，每天服用250國際單位的維生素E似乎能使心血管疾病發病率降低40％。這個結果被媒體廣泛報道後，一度引起搶購維生素E的熱潮。許多保健品廠家也把維生素E做為提高免疫力、抗癌、抗衰老的靈丹妙藥來宣傳。實驗表明，在線蟲的食物中添加維生素E能夠顯著地延長線蟲的壽命。但是對果蠅的實驗卻出現了有意思的結果：如果食物中維生素E的含量為每毫升5微克，能顯著延長果蠅的壽命，但是如果維生素E的含量增加到每微升25微克，果蠅的壽命反而縮短了。這表明維生素E所起的作用與其用量有關，多了反而不好。維生素E存在於天然食物中，人們從正常飲食中每天吸收的維生素E大約是14國際單位，但是許多人（大約25％的美國人口）每天固定服用一片維生素E片。一片維生素E片的最低含量是100國際單位，常見含量是400國際單位。如此高劑量的維生素E是否真的對健康有益呢？
由約翰霍普金斯大學的研究人員領導的一項國際研究表明，過量地服用維生素E有害無益。他們分析了1993到2004年間19項涉及135，967人的有關維生素E與健康關係的數據，發現每天服用維生素E不高於150國際單位並無壞效果，甚至還可能有益健康。但是過了這個量以後，服用維生素E的人的死亡率開始逐漸高於不服用維生素E的對照組，45年間死亡率大約高出5％。在達到每天400國際單位後，出現了較顯著的增加。
為何過量的維生素E對健康有害無益？對此還沒有一個明確的答案。人類的生命活動離不開維生素，但是這不等於維生素是多多益善。其他有益健康的營養素或別的什麼東西也是如此。但人們迷於追求健康保健，惑於保健品廠家的宣傳，卻往往忘了這個粗淺的道理，幻想出現靈丹妙藥的奇跡，結果適得其反。
我們需要補鈣嗎？
人體要正常地運轉，除了需要從食物中吸取水、蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素，還需要多種礦物質。其中需求量最大的礦物質是鈣，大約佔了體重的2％。體內98％的鈣都用於組成骨骼。
看上去死氣沉沉的骨骼其實是一個活生生的動態系統，不斷地發生著新舊更替：在骨的表面，成骨細胞不斷地吸收鈣製造新的骨組織，而舊的骨組織則不斷地被破骨細胞破壞掉。在少年兒童時期，新生的骨組織遠多於被破壞的骨組織，鈣的淨吸收量能達到60％，骨骼也因此不停地增長。到20歲左右，骨骼的增長停止了，骨吸收的鈣量逐漸減少，不過仍多於喪失的鈣，骨質因此變得越來越密，直到30歲左右，達到了最大值。
從30多歲開始，骨喪失鈣的速度逐漸高於吸收鈣的速度，從而導致骨質的減少。從40歲開始，幾乎所有的人都開始逐漸喪失骨質。如果在30歲之前沒有存儲足夠多的骨質，之後又沒有補充足夠的鈣，那麼隨著年齡的增長，骨質喪失越來越多，骨變得越來越疏鬆，最終無法支撐身體的重量，很容易發生骨折，就得了骨質疏鬆症。這是導致老年人殘廢和死亡的主要因素，大約一半的老人面臨這種危險。骨質疏鬆症的另一個後果是脊柱無法承受身體的重量，導致駝背，壓迫內臟。絕經婦女受骨質疏鬆症的影響更大，骨質疏鬆症的患者約80％為女性。
因此在人的一生各個時期，都需要保證能從膳食中吸收足夠量的鈣。根據美國醫學科學院制定的標準，青少年時期（9歲～18歲）對鈣的需求量最大，每天要攝入1300毫克。成年人（19歲～50歲）每天推薦量為1000毫克。由於對鈣的吸收能力隨著衰老而降低，所以51歲以上的成年人的每天推薦量又增長為1200毫克。孕婦對鈣的需求量顯然也要增加，但是由於孕婦從腸道吸收鈣的能力也增強，所以每天推薦量沒有增加，仍然是1000毫克。
鮮牛奶和酸奶是飲食中鈣的重要來源，一杯（240毫升）鮮奶或酸奶的鈣含量達300毫克。此外，豆腐、堅果和深綠色蔬菜（甘藍、花椰菜等）也富含鈣。但是大部分人並沒能從日常飲食中吸收足夠量的鈣，女性尤為明顯。因此，人們需要有意識地補鈣，有計劃地增加飲食中鈣的含量，例如每天喝3杯牛奶。但是對許多人來說，是很難長期實施這樣的飲食計劃的，那麼就可以考慮每天口服鈣片。
目前市場上賣的鈣片主要是兩種形式：碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣片比較便宜，含鈣量高（含40％），但是要有足夠的胃酸才能被吸收，最好在進食時或進食後不久胃酸分泌最高時服用。檸檬酸鈣比較貴，含鈣量低（含21％），不過不需要胃酸也能被吸收，比較適合胃酸分泌少的老年人。各個廠家生產鈣片質量不一定一樣，可以用一個簡單的辦法測試它們是否能被身體吸收：用一小杯溫水或醋溶解一片鈣片，看看是否能在30分鐘內幾乎全部溶解。
因為許多人誤以為天然的東西較好，所以市場上還有一些用牛骨粉、白雲石、貝殼粉做成的「天然」鈣片，但是這些「天然」鈣片可能含鉛、汞、鎘等有害重金屬，要避免服用，不要迷信「天然」的東西。
人體一次最多只能吸收500毫克的鈣，因此不要買每片含量高於500毫克的鈣片，否則只是浪費。如果你需要一天補1000毫克的鈣，應分兩次各服500毫克的鈣片，而不要一次服1000毫克。有的人在吃了鈣片後會便秘，如果發生這種情況，可以嘗試改用一天多次服用小劑量的鈣片。
補鈣不是多多益善。每天攝入的鈣不宜高於2500毫克，否則有導致血鈣過高、損害腎臟、影響其他礦物質的吸收等危險。以前有人擔心高量攝入鈣會導致腎結石，最近也有一項調查表明那些每天服用鈣片的老年女性患腎結石的比率略有增加。不過，其他的研究表明高量攝入鈣反而降低了腎結石的風險。最常見的腎結石是草酸鈣腎結石，攝入草酸過多和飲水過少可能是形成腎結石的更主要因素。
人體要吸收、利用鈣，需要有維生素D的參與。一個人每天對維生素D的需要量為5～10毫克（200～400國際單位），但是人的皮膚受到紫外線照射後可以自己合成維生素D，無需從膳食中攝取。不過人體產生維生素D的效率和膚色深淺有關。膚色淺的人只要在陽光下照射15分鐘就能夠生成足夠一周需求的維生素D，膚色深的人則可能要用幾個小時才能達到類似的效果。如果你的膚色很深，或很少曬太陽，可以考慮服用維生素D片。維生素D也不是多多益善，如果每天的攝入量超過50毫克（2000國際單位），會危害健康。
然而，靠鈣片補鈣的效果並不像鈣片廣告所宣傳的那麼大。2006年2月美國研究人員發佈了一項關於補充鈣劑、維生素D和骨折風險的研究報告。他們對36，282名50～79歲的絕經期健康婦女進行臨床試驗，將她們隨機分成兩組，一組每天口服1000毫克鈣（碳酸鈣片）和400國際單位維生素D，一組每天口服安慰劑，試驗時間平均持續7年。結果表明，補鈣組的髖骨骨質密度有略有增加（增加了1.06％），髖骨骨折的發生率平均減少了12％，不過後一數字被認為不具有統計意義。補鈣對60歲以上的婦女的作用更顯著，補鈣組髖骨骨折發生率減少了21％。
硒--在必需和有毒之間
目前市場上出現了許多「富硒」食品、保健品，據稱是「抑制腫瘤之王」、「抗癌極品」，那麼硒究竟是什麼東西，真有那麼神嗎？
1935年，醫學界發現在黑龍江克山縣盛行一種地方性心肌病，病因不明，將之命名為克山病。該病在其他地方也有發現，但以克山縣最為嚴重，例如，1941年冬，克山病在克山縣城北12個村莊暴發，死亡達216人。1969年，受「文化大革命」的衝擊，劉東生院士和幾位研究地球化學、土壤學的研究人員被下放到克山縣研究克山病。經調查病區的水土，他們認為病因是由於當地水土缺硒引起的。通過在飲食中補充硒，克山病在克山縣已經消失了，自1982年起至今未再發生過。
通過對世界其他地方的調查也發現，凡是體內硒的含量偏低的，心血管疾病發病率就高，反之則低，特別是對男性更是如此。硒是人體所必須的微量元素，是谷胱苷肽過氧化酶的成分。這種酶的作用是把體內代謝過程中產生的過氧化氫轉化成水。過氧化氫是一種活躍的氧化劑，在過氧化酶由於缺乏硒而不能發揮正常作用時，體內會累積過氧化氫，從而氧化和損害身體組織。
因此我們的飲食不能缺乏硒。美國醫學部門建議每天從飲食中攝入的硒的含量為70微克。富含硒的食品包括海產、堅果、肉類等。人們從日常飲食攝入的硒含量大約為平均每天100微克。如果日常飲食不均衡，或者所在地區的水土缺硒，那麼可以考慮口服含硒藥片（例如亞硒酸鈉）適當地補充硒。然而，硒同時也是一種有毒元素，攝入過量會引起中毒，導致脫髮、肝損傷、腸胃疾病、神經系統異常等等。美國醫學科學院認為，硒的最低中毒量為每天900微克，每天從飲食和藥片中攝入的硒的含量若不超過400微克是安全的。
近年來，補充硒是否能預防癌症的問題引起了醫學界的關注。較著名的一個臨床試驗是美國亞利桑那大學克拉克等人做的。他們對1312人進行了雙盲對照試驗，讓一半的人每天口服200微克硒，另一半人口服安慰劑。這個試驗的目的是要看看硒是否能夠減少皮膚癌的發生。1996年，克拉克等人對截止1993年12月，平均持續***年的試驗結果進行了分析，結果令人失望，服硒並不能減少皮膚癌的發病率。但是，他們注意到，服硒組其他癌症（包括前列腺癌、結腸直腸癌和肺癌）的發生率卻意外地出現了明顯的下降。
這個意外的結果似乎很有價值。然而，2002年，他們對平均持續7.9年的試驗結果再次進行了分析，結果又出現了變化，未能再發現服硒組的肺癌、結腸直腸癌發病率降低，而前列腺癌的發病率雖然降低了，也僅限於那些血液中硒的含量最低的人。顯然，這還需要進一步地研究才能得出結論。美國國立癌症研究所已在2003年啟動了一項臨床試驗研究硒與前列腺癌發病率的關係。此外，中國有兩項臨床試驗表明，服硒可以減少營養不良的人群中肝癌和胃癌的發病率。
這些研究結果如果最終得到證實，也不過說明，如果人體缺乏硒，會導致某些癌症的發病率增加，因此適當補充硒有助於預防某些癌症。然而，這並不能說明服硒能夠治療癌症。一旦癌症已經發生，再來補充硒就已經太遲了。好比說，定期更換機油可以減少汽車拋錨的發生率，然而汽車一旦拋錨，再來更換機油是無濟於事的。生產、銷售「富硒」保健品的廠商有意混淆預防癌症和治療癌症的區別，把服硒可能預防癌症篡改成抑制、治療癌症，向癌症患者推銷，乃是一種欺詐行為。癌症患者如果聽信其宣傳，盲目地大劑量服用硒，更有中毒的危險。
即使就補充硒是否能夠預防某種癌症這一點而言，目前還缺乏確鑿的證據，沒有定論。美國食品藥品管理局（FDA）只允許在銷售硒產品時，在標籤上使用以下兩種說法：「硒可能降低某些癌症的風險。有些科學證據表明攝入硒可能降低某些類型的癌症的風險。但是，FDA認定，該證據是有限的，並非定論。」「硒可能在體內產生抗癌效果。有些科學證據表明攝入硒可能在體內產生抗癌效果。但是，FDA認定，該證據是有限的，並非定論。」目前國內市場上許多保健品都是從美國傳入的，美國這一套嚴密的標注方法更應該傳入。
