rorita

演講內容簡介:
什麼是「焦慮」
「焦慮」不是通俗的說法。大多數的人會說：我很「害怕」，我很「緊張」，我很「擔心」有可怕／不好的事要發生之前的感覺。除了心理感覺不舒服之外，通常還合併身體不舒服 (例如心跳加快等等)
- 請想像一件你最不敢做，最害怕的事
- 請接著想像，你被不可抗的外力強迫，現在就一定要做這件事
- 你可能會覺得害怕、緊張或擔心，這種感覺就叫做焦慮


焦慮的症狀
- 心慌意亂、無法集中注意力、無法讓自己冷靜下來
- 心悸、胸悶、冒冷汗、口乾、頭暈、坐立不安、戰戰兢兢、易受驚嚇
- 覺得自己快要死掉或快要失控
- 從很輕微到很嚴重都有


焦慮／煩躁／憂鬱／躁鬱，常常被混在一起
- 煩躁：坐立不安，靜不下來的感覺。「焦慮」不等於「煩躁」。
  有很多原因可以讓一個人 煩躁，焦慮只是其中之一
- 憂鬱：心情不好，情緒低落的感覺
- 躁鬱：合併「躁期」和「鬱期」的專有名詞。常常被誤解成「煩躁」的意思


嚇死人的焦慮
- 焦慮會影響表現：上台講話總是發抖，腦子一片空白。因為容易擔心東擔心西，
  做什麼事都很龜毛。自己受不了，其他人也受不了。
- 焦慮本身就是不舒服的感覺（心跳加速，坐立不安，想法又多又亂）

焦慮不一定是壞事，一個人什麼事都不在乎，就不會焦慮。但我們不覺得這樣就是最好的。焦慮也可以是好事，「狗急跳牆」：要上台表演前因為「緊張」，所以更加努力練習，結果有更好的表現。

人人會焦慮。焦慮其實是一種本能。善用我們的本能，在理想的狀況下，我們希望焦慮帶來的好處大過壞處，如果壞慮大過好處，可能就有問題。


我是不是有焦慮症
因為每個人都會焦慮。不能說有焦慮就是生病，必須有個判斷有病／沒病的門檻：
- 要和其他人不一樣。
- 要真正對這個人有影響，可能讓他表現不好，或是讓他的日子很難過。


「焦慮症」的定義，即病態的焦慮：
程度超出一般範圍，且明顯影響到這個人的生活。簡言之，壞處必須很明顯大於好處，我們才能說這個人生病。
影響到生活的焦慮的例子：
- 恐慌症患者：如果我獨自一人在家，萬一恐慌發作就沒有人救我。所以無論如何，
  我都不能一個人待在家裡。
- 社交焦慮症患者：我只要一上台，每個人就會看到我發抖的樣子，
  就會覺得我很糟糕。所以就算會被當掉，我還是不願意上台報告
- 不合理的擔心的：這個人必需知道這種焦慮是不合理的。
- 泛焦慮症患者，擔心小孩在家會有危險。
- 患者的說法：其實我相信我的孩子應該不會在家裡玩火，但我控制不住，
  只要一出門我就會擔心這件事情
- 非焦慮症患者的說法：我相信我的孩子百分之百會在家裡玩火。
  所以每次只要我一出門，就非常擔心這件事情
- 恐慌症患者：如果我獨自一人在家，萬一恐慌發作就沒有人救我。所以無論如何，
  我都不能一個人待在家裡。其實我知道恐慌發作是不會要人命的，所以我好像不需
  要這麼緊張。但我就是控制不住會一直去擔心，因此我也無法說服自己一個人待在
  家裡。


小整理
焦慮是一種擔心、緊張、害怕的感覺。焦慮是正常的，每個人都會焦慮。當焦慮的程度嚴重到影響生活，而且這個人知道這種焦慮並不合理，我們才說這個人有焦慮症。


常見的焦慮症
1. 恐慌症
- 恐慌發作：一種極度的害怕，同時有心理和身體的症狀。是一種非常不舒服的經驗。
  發作時的感覺：「我覺得自己快死了」
- 恐慌症：因為擔心自己會恐慌發作，之後影響到日常生活的疾病

2. 社交畏懼症
因為擔心自己在公開場合表現不好，所以很害怕在公開場合做事情，例如上台演講，或在其他人的目光之下做事情，或是不敢到人多的地方。每個人都會緊張。怎麼樣才算是有病？
- 自己知道是不合理的擔心
- 對這個人的生活或功能造成很大的影響。

3. 其他畏懼症
懼高症、害怕打雷、害怕昆蟲或動物、害怕針頭或不敢看到血、其他有的沒的

4. 強迫症
無法控制自己一直重覆出現一些讓人擔心的想法 (特別的想法)。例如：擔心自己手很髒，所以：去洗手，之後可以安心一陣子。但擔心自己手很髒的想法會一再出現。病人知道自己的擔心是不合理的。

5. 創傷後壓力症候群
俗話說：一朝被蛇咬，十年怕草繩。如果是比被蛇咬更嚴重的事情，例如重大車禍，被人綁架，自然災害……那又會怎麼樣呢？例如在四川大地震之後，很多人不敢回到屋內睡覺。就算過幾個月都還是不敢，他們也知道這樣不合理……

6. 泛焦慮症
無法控制自己擔心幾乎每一件事情。俗話說：杞人憂天，什麼事情都想到壞的方向去。有的人天生就容易緊張。我們還是用「自己知道不合理」和「影響生活」來判斷是不是嚴重到可稱為疾病。


小整理
人可以擔心、害怕的事情很多，只要程度超過之前提到的門檻，我們就說這個人生病了。


焦慮症的治療
1. 終極目標：降低焦慮程度
焦慮有引發惡性循環的傾向。我擔心某件事情，擔心這件事讓我 (身體) 不舒服。因為不舒服，我更難讓自己平靜下來，就更覺得自己擔心某件事情。所以：試著打破惡性循環

2. 藥物治療：從生理的方向著手，讓身體「想緊張也緊張不起來」有效療法，但很多人不喜歡吃藥。
常用的有抗焦慮藥和抗憂鬱藥：
- 抗焦慮藥：吃下去馬上有效，但不吃就沒效。之後有可能越吃越多才有效
- 抗憂鬱藥：要老老實實的吃一到兩週才漸漸開始有效。有可能可以治療到不用吃藥。
  不會有越來越沒效的問題

3. 認知治療：從「想法」和「做法」著手，試著找出問題，再努力練習做改變焦慮的病人，常有一些認知上的障礙：
- 非黑即白：考試都考不好，我覺得自己真是個廢物，一無是處
  (事實：考試考不好不等於一無是處)
- 算命師：我今天晚上一定會睡不好 (事實：沒有人先知道未來的事。
  你可以說有可能睡不好，但不能說一定會睡不好)
- 過份簡化的推論：看了很多醫師，但都找不出問題，我一定是得了罕見的病。
  (事實：有可能根本就沒病。或是之前一直看錯科。得罕見疾病的機會本來就低)
- 災難化反應：我喘不過氣來，一定是我快要死了，我再也見不到孩子了。
  (事實：很多原因會喘不過氣。趕快找原因比東想西想重要。也許治療好就沒事了)

想法影響心情：遇到同樣的事情，不同的想法會帶來不同的感覺。焦慮症患者常因為想法上有些障礙，讓病情雪上加霜。認知治療的目的是找出有問題的思考模式：

有證據嗎？可以反駁嗎？例：我今天晚上一定會睡不好。有證據嗎？(我前兩天都是……但這真的是證據嗎？) 可以反駁嗎？(我又沒試過，怎麼會知道呢？)

比較健康的想法：
例：我今天晚上一定會睡不好
- 健康的想法：雖然我前兩天睡不好，今天可能也會這樣，
  但我其實不知道今天晚上我會不會睡不好
- 健康的想法都常比較接近事實，也會比較有彈性。
  我們沒什麼理由堅持用不健康的角度來看事情

4. 行為治療：以實際去做的一些方法，降低當下的焦慮／減輕對未來的焦慮
- 放鬆練習、暴露治療
- 其他：常忘記事情的人練習用小手冊，睡不著的人注意睡眠衛生等等

放鬆練習：
在事情發生前，避免擔心的程度上升。處在焦慮狀態太久，常常會沒發現自己已經繃得太緊。做法：腹式呼吸法最常用

腹式呼吸法：
- 原理：長吐氣時，心跳會變慢，交感神經的活性會下降
- 為什麼要用「腹式」呼吸？用「胸式」呼吸長吐氣，也會有效，但很容易累，
「腹式」呼吸可以做比較久
- 要做一段時間，大概五到十分鐘左右就有效果。只吐兩口氣是不行的
- 找一個安靜舒適的地方坐下來，或是躺下來。手放在肚子上
- 用鼻子吸氣，由1慢慢數到4。用手感受肚子的鼓起
- 停頓一下下
- 用嘴巴吸氣，由1慢慢數到8。用手感受肚子消下去

漸進式肌肉放鬆法：
- 先拉緊再放鬆身體不同部位的肌肉，學習放鬆的感覺
- 以手做例子：先全力握緊拳頭，然後放開，體會「鬆」的感覺。可以重覆多試幾次
- 從頭到腳，一部份一部份的接著放鬆

暴露治療：
面對你害怕的事情，不可能躲一輩子。沒有把「害怕」變成「不怕」的魔法，如果想要好，自己也要努力。
有計劃的讓自己面對恐懼：
- 系統減敏感法：從比較不可怕的東西開始，一次比一次困難，
  最後再面對最可怕的東西
- 洪水法：在別人保護下，直接面對最可怕的東西
上述兩種方法各有優缺點，但都有效。
例：治療社交畏懼症--病人一向不敢上台報告。但最近被迫要經常上台，嚴重適應不良

藥物治療：
可以先給一些抗焦慮藥物，把他現在的緊張害怕控制下來。有些藥物可以讓病人「緊張不起來」，在台上就不會抖，減少病人的恐懼。

認知治療：
到底在怕什麼？有證據嗎？可以反駁嗎？

行為治療：
既然躲不掉，那我們來練習吧！可以用系統減敏感法，也可以用洪水法……


小整理
焦慮症是可以治療的，現在用來治療焦慮症的方法有：藥物治療、認知治療、行為治療。每種方法都有特色，要因材施教