algerchen3000

本文資料摘錄自國中體育教師手冊第二冊



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        跨欄項目不同，距離、欄高、起點到第一欄距離、欄間距離也隨 之不同，然其跨欄動作要領相同。其不同點列於表11-1：

        跨欄動作技術分為起跑、起跑至第一欄跑法、起跨、欄頂姿勢、 切欄著地、欄間跑法和衝線等七項。列表如表11-2：


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起 跑  

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        跨欄的起跑方法同短距離，不過為了遷就第一欄起跨腿的適合問題，起跑姿勢之前後腳要配合欄作適當的調整，或起跑線和前腳間距適當的改變。第一欄距起跑線只有 13.72 或 13 公尺的距離，為免於重心急速提高，可將起跑姿勢時的重心先行提高，以較高的重心起跑，縮短起跑姿勢，到起跨第一欄時之重心垂直距離。如此，重心的提高較為平穩，有利水平速度的發揮。


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起跑至第一欄的跑法  

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        男子百十公尺高欄的第一欄，距起點距離為 13.72 公尺，女子百公尺欄為 13 公尺。一般而言，這一段距離約跑八步，距離約為 11.70 公尺。身材高大者也有跑七步的，其步伐應先嘗試幾次，訂出本身的合適步數和步幅。

        據實驗指出：此段跑法計畫，可加長或縮短第四、第五和第六步步幅，前三步或起跨第一欄，前二步保持正常步幅。以男子百十公尺高欄的步幅來說，理想起跑後步幅依次為（1）0.6 公尺（2）1.10 公尺（3）1.35 公尺（4）1.50 公尺（5）1.65 公尺（6）1.80 公尺（7）1.90 公尺（8）1.80 公尺。女子百公尺欄步幅長，每步約比男子短 10 公分。最後一步較前一步約縮短 10～15 公分。其餘步幅間之差異，除第一步外，其間幅長每步約增加 15 公分。最後一步縮短目的，在於使跑者以較短暫的鬆弛時間放置起跨腿以便過欄，重心更向前帶，因而幫助以快速跨步過欄動作。

        男子或女子四百公尺欄，起點至第一欄距離 45 公尺，約跑 19～23 步達到第一欄前 2～2.20 公尺。起跑後動作較高欄單純。

        百十公尺和百公尺欄，跑八步到第一欄前，體角要進入短跑正常體角，跑步韻律較短跑為快。起跑第三或四步後注視第一欄，因而眼睛注視焦點在欄橫槓上方。由於跨欄者進入正常短跑動作，較短距離 跑者早，雙臂動作同短跑;不同點只在於過欄時，手臂要抵銷伸展引導腿的姿勢。

        比賽時，要第一位跑抵第一欄，需要儘可能的加速。可控制的加速愈快，起跨時的蹬地力量較水平，過欄較快速、重心較低。這是起跨前一步，步幅縮短的原因。


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起 跨  

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        離欄起跨距離，依據運動員身高、跑速、引導腿腿長以及引導腿 動作的有效速度，個人的起跨點因之而不同。起跨點至欄的平均距 離，約為 2～2.30 公尺，90% 之有效過欄於此決定。有效的跨欄，從 起跨時之身體充份前傾和最小的向上運動看出來。起跨的技術、姿勢，不論欄的高低，一定要保持幾項原則：
起跨前一步要比前一步小

最後一步步幅較短，旨在以較短重心軌跡，較快速度著地，保持跑的水平速度，減少剎車阻力。以更快速的水平速度作蹬地動作。

起跑後至第一欄間所得的速度，為以後速度的保持，以後加速度 不大，因此起跨前一步步幅之縮小，使與水平速度之能否保持有關。

起跨點的正確
欲快速有效地跨過欄，其起跨點必須和水平速 度相配合。起跨的距離並非固定，同樣地因下肢之長短而有區別，重心高腿長者，起跨距離長;重心低腿短者，起跨點可近些。起跨點離 欄架太遠或太近，會導致身體往上跳躍，增加垂直速度，減低水平速度，減速變慢，增加空中停留時間，合適的起跨點，可減緩最後一步 的緩衝速度和垂直支撐過程。然加大後蹬過程時，身體重心的最高點 就落在欄架的前上方，故剎車動作小。

引導腿的擺抬

引導腿之提起，不能將大小腿伸直，應稍微彎 屈，縮短臀和踝間距離，重臂縮短較省力，以及抑制大腿內側肌肉之 頡抗作用。引導腿內屈而伸，膝伸約 100 度。臀屈肌為膝伸的主要穩定 者，當臀屈肌收縮時，給予大腿穩定性，穩定之大腿才能前伸膝蓋。

有效的起跨動作是在起跨時決定的，而起跨的決定要素是在引導 腿的擺抬應用。密契爾（L.Mitchel）曾說過：「腿的動作正確， 尤其是引導腿的動作正確，手必然能和正常跑步時一樣擺振，所以跨 欄的重點，應放在手臂的動作上」。

引導腿要求能快速抬起，快速抬起連帶加大起跨腿的蹬地推進力 量，縮短動作時間。引導腿抬起慢，起跨腿會趕上引導腿，手臂擺動 遭受破壞，導致漂浮過欄，落地又得重新建立跑速。引導腿要快速擺 抬向前，並邊縮疊小腿靠近大腿，縮短半徑，加速腳轉的角速度，並 藉此建立的角動量及膝蓋的反射動作，將小腿擺向前，腳踵成正向前 運動過欄，導致膝蓋向前速度停止，影響切欄動作。

起跨腿的推蹬

起跨腿的臀伸約為 20 度，臀伸肌之近中心端附 著在極端穩定的骨盆後部和薦骨上，因此臀伸肌肉運動所需之穩定動 作較少。

起跨腿之膝直約為 20 度，當膝蓋伸直時，臀部因股直肌的雙重作 用而有彎屈的傾向。臀屈非所需，因此臀伸肌必須收縮穩定大腿。事 實上，臀伸肌以最大力量收縮，引起臀伸。這種情況下，臀伸和膝伸 同時需要，股直肌是膝伸的主要力量來源，不過它能同時屈臀，因此 臀屈肌由正在強力收縮的臀伸肌所克服。

引導腿前上方提起，身體前傾和起跨腿之蹬推作用，提供身體重心向前方運動之速度。乘著引導腿抬起之高速度而不抹煞速度地蹬推 地面，起跨動作是用腳尖而非足踵。若用足踵起跨，則多應用踝關節 離地動作，增加起蹬時間，同時由於肌肉用力大，增加向上力量，減 少向前之推力。

雙臂動作

雙臂動作能夠維持跑時腿產生的不平衡時的穩定 作用，故其動作與跑時一樣，需要自然的擺動。擺動的速度要與跑的 速度配合，臂擺的幅度要與引導腿的位置配合。跨高欄時，手臂擺動 較快，成為有力的擺振動作，並維持骨盆的左右扭轉恆定。許多跨欄 並不保持跑的姿勢，手臂在起跨出時停止擺振。手臂動作之停止，導 致胸部挺出，改變體角，身體豎起。400 公尺欄因速度較慢，擺動如 同 400 公尺，有振也有擺的聯合動作。

雙臂動作影響肩部，相對邊手臂能產生肩屈。當手臂在肩胛彎曲 時，肩胛產生向下壓和旋轉的傾向，因此主要的固定者為產生相反動 作的肌肉——肩胛舉肌和向上轉肌。相對邊手臂之肘伸展時，肩也有 伸展的趨勢。肩膀彎曲，提供肘伸所需要的穩定性。

重心

起跨時身體重心比原地站立時為低，離地後身體方逐漸 提高，這是因為身體前傾作跨步過欄動作所造成的。重心線的移動 是平穩的，而非極端尖銳上升。重心線若極端上升，必 然是來自跳的助作。平穩的重心線為跨欄助作正確與否 的最佳觀察法。

起跨腿的後蹬角度和速度，決定了跨欄步中，人 體重心的軌跡。在起跨動作中，重心移動可分三個過程說明。圖 11-1a 是緩衝期，b 是垂直期，c 是後蹬期。a 是起跨腿前腳掌著地時身體重心的投影線，b、c 的距離是人體總重心的投影 點到著地點的距離。這段距離的長短，說明緩衝期著地動作是否迅 速。若距離短，剎車減速小，最後一步跑得好。當身體總重心向前移 動進入 b 時，不宜下降過多，支撐腿的膝關節彎曲不宜過大。這時腳 跟下沉，但不要觸地，以免重心速度下降。b、c 距離愈長，起蹬腿 愈能充份後蹬，重心在後腿的距離愈長，水平分力就愈大，後蹬角度 小，重心更能水平前進。


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欄頂姿勢  

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        起跨後引導腿提向上方，同時上身極度前傾，並將相對邊手臂用 力快速前伸，另一臂則曲肘靠近體側。由於引導腿上提的關係，前傾 的上體胸部，幾乎和引導腿的膝蓋接近。為了加速引導腿向上提的動 作，手臂必須迅速向前伸，以配合快速的腳步動作。然後起跨腿大大 地向內側呈水平狀提起;也就是說，將起跨腿側轉至側邊，同時將腳 尖向上轉，整個腳部和地面成水平。這時為能緩衝起跨腿動作引起的 身體不平衡，相對手臂由向前擺出改為向外週旋拉動。最初之引導腿 則被拉回，預備作切欄著地動作。
        正在跨欄的瞬間，到踏地之間的平衡極端重要。若稍微不平衡， 則影響踏地動作，身體會產生歪屈。歪屈之身體不能馬上向固定的方 向邁入下一步之姿勢，同時造成身體直立姿勢。欄上上身之平衡是用 手臂的動作來加以控制，所以身在空中手臂動作要適當。

雙腿的動作
由於雙手臂動作旨在維持身體平衡，這種動作是 反射作用，影響不大。引導腿跨腿動作重要，而且應視為單一活動的 組合體，其重要點如下：腿動作的時宜調整整個欄上動作，雙腿動作 要連續而快速，時宜要正確，俾引導腿稍微落在重心前方，如同跑步 一樣。當引導腿著地時，起跨腿才能開始動作。高欄項目在起跨後有分開的時期，使引導腿進入作向下切欄的動作。

體軸速度受水平速度的影響，同時也受離地時間久暫的影響。水 平速度愈大，引導腿開始向下運動的時間愈早，同時起跨腿縮回的時 間相對加長。一切條件相同，若過欄速度快的跨欄者，其體軸時宜則 較過欄慢者為優，因而進入短跑似的跑姿勢比較平穩。快速的體軸速 度和跑姿勢之韻律有關是理想之點。僅當跨欄者在較少時間在過欄時 才能發生，然而體軸必須經常協調。若體軸速度太快，跨者之引導腿 落在身體之遠後方，跨者會有絆倒現象，使起跨腿邁入下一步之步幅 縮小;若軸速度太慢，起跨腿之過欄動作可能不會很安全，或落地時 引導腿太超前，停止向前運動。

軀幹和雙臂動作

在水平面內，如圖11-2，憑藉身體向前傾， 增加位移軸和第二肩軸間之水平距離，因此手臂擺動之範圍與身體同 寬，增加轉動慣量，承受之反作用力多於可能產生之反作用力。這 種身體向前傾斜，也增加軀幹在位移軸周圍之轉動慣量，增進上體吸 收它遠位置產生的反作用力，不會從短跑方向所對直線上產生很大的 扭轉。

從正面內觀察，圖11-3，將一隻伸展之對側臂降低而向後擺振， 同時提高另一隻手臂，因而便能預防上體過度向超跨腿傾斜。反時針 之腳部動作產生之反作用力，由順時針之手臂動作吸收，反之亦然。因此手臂和雙腿間發生之作用力與 反作用力彼此互相抵銷。

在矢狀面內，圖11-4，將上體伸直，雙腿可看作反方向動作，身體之所以沒有抬起僅是引導腿作用而起的，因為起跨腿或許產生微弱的反旋轉。旋轉之所以微弱，是由於它在重心軸旁旋轉之轉動慣量微小的原故。

由於軀幹在重心軸周圍需要較大的轉動慣量，才能使重心稍許移 動，因此軀幹活動範圍及產生的角速度，要比引導腿產生的小得多。 當引導腿動作混和著軀幹向前傾時，起跨的旋轉產生軀幹反作用方向 的旋轉。因此軀幹雖伸直少許，仍然保持向前傾斜的平衡，使著地後 能立即加速跨步。


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切欄著地  

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        切欄著地動作，必須做到不減少水平速度，且能產生水平加速度 為佳。為能達到此項原則，必須著地後之第一步，能迅速跨正常的步 幅。因此，引導腿之切欄著地動作能平衡而有力的支持體重，並產生 身體向前之水平速度，為切欄著地的重要課題。
        過欄後，引導腿要如同跑步之向下著地，若用力向下過猛，軀幹 會挺直，重心落在引導腿遠前力的位置，同時產生反作用力把起跨腿 動作停止，造成起跨腿在身後拖的不良動作。這些力學原理，在跳遠 和跳高項目之最後一步或三步時之動作最為明顯，其目的在改變水平 速度為垂直速度。再者，引導腿向下猛劈，身體挺直，起跨腿超反作 用力而向下，在過欄時勾到欄頂，造成跌倒現象。因此向下用力過猛 的著地動作，一定要避免。

        引導腿之切欄著地，應同短跑之著地，不可勉強著地，跨者心理 上應體認拉縮起跨腿過欄，進入下一步跑的動作。這種意識有助於跨 者保持快跑的動作，並隨著快跑動作進入可能最長的一步。 當起跨腿拉縮時，骨盆會發生傾斜，配合動作，結果引導腿向下 向內移動，脫離原有的運動方向。當然它會引起身體不平衡，不能正 常地跨出第一步。若這種不良動作產生，應先加以改正。切欄著地的 動作要領為：

引導腿以腳蹠先著地，身體重心落在腳蹠稍前方或正上方。
雙肩要固定，並不因為雙臂之擺動而擺動，始終朝向終點線。
起跨腿猛上擺舉至胸部，屈膝抬腿向前跨出。
引導腿著地點距欄架約一公尺廿至一公尺六十。若著地距離太 近，則身體重心必然落在支持點前太遠，水平速度很大，造成第一步 距離過短，或造成跌倒。若距離太遠，則身體重心必然會落在支持點 後很遠的位置。身體太落後，向前水平速度減小，著地時間加長。
彎道跨過欄後，著地之前，臀部要微向內轉，藉肢體部位變 化，保持重心軌跡，在著地時能保持身體內傾，便利著地後蹬出的動 作。


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欄間跑法  

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        運動員應像短跑一樣，必須經常有良好的腿蹬的感覺，身體向前 傾，在跨欄間集中於速度變化。速度變化隨項目而不同。高欄之欄間 距離及百公尺欄之欄間距離都是跑三步，若跑五步，不可能有良好的 成績出現。四百公尺欄的欄間距離 35 公尺，以跑 13 步為最佳，一般 均跑十五步、十七步。
        試以百十高欄欄間九點十四公尺來說，欄間實跑距離減掉起跨點 離欄距離及著地點離欄距離，剩下五公尺多的距離跑三步；過欄後第 一步距離約為 1.55 公尺，第二步為 2.10 公尺，第三步為 2.00 公尺。過欄後第一步距離小，漸次增大，到起跨時又以最大韻律性來跑完欄 間距離。各步步幅之不同，是來自欄間的加速度，跨者跨過第一欄 後，其餘九個欄架之跨法與第一欄架之跨法有少許區別。其差別為：

跨第一欄後，跨者並非在最高之跨欄速度。
跨第一欄為求安全起 見，都有跨得稍高的傾向。
欄間距離要三步跑完。
        女子百公尺欄第一欄後之著地點，離欄距離為 1.15 公尺，第一步 距離為 1.55 公尺，第二步 2.00 公尺，第三步為 1.85 公尺，起跨點離 第二欄距離為 1.95 公尺。其間跑法同男子百十公尺欄。欄間跑法之技術要點為：

欄間跑法是快跑而富韻律性，切不可無理加大步幅。經幾個欄 架後，為求能保持快速水平速度跨欄，可將第三步稍許縮短，有利於 過欄時間的經濟性。
雙手用力擺振大於短跑。
雙腿之步伐較富彈躍性。
過欄後起跨腿之由體側側轉，向內前上方跨步。


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衝 線  

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        跨者跨過最後一欄後，應當作領先做最後衝線動作。百十公尺欄最後一段距離 14.02 公尺，完全相似短跑之最後十公尺衝線跑法，其動作要領同短距離跑。
        四百欄過最後一欄後，離終點線有 40 公尺，為決定勝利之關鍵。此段保持跑的姿勢是非常重要的。將注意力集中在跨步的韻律上，儘量保持步幅和頻率。若欲加速，也應注意動作的協調，重心軌跡不大改變，逐漸加速，無法在疲勞下做快速的加速。