仰望星空

餐後水果妙不可言

　　吃水果的“技巧”

　　其實我們容易忽略，水果盡管是個不錯的選擇，但並不是每個人都會吃水果。這裏指的並不是科學家們認為有人吃榴蓮可能帶殼吃，而是水果作為膳食組成的一部分，也應放到整個膳食的角度來考量。

　　首先，如果你已經吃下了不少主食，就應該盡量少吃比較甜的水果。 其實愛吃水果的人都有這樣的經歷，我們走到水果攤子前往往會問攤主一句話，“你這蘋果甜麽？”因此，我們愛吃的水果，往往含糖量比較高，這正是容易讓大家忽略的地方。適量攝入糖分是為身體供能，維持生命和身體活動。但如果能量攝入超過正常需求，就會引起肥胖等諸多問題。如果我們在飽餐一頓之後，已經吃下了大量的主食，而後我們又吃了過多很甜的水果，就會成為身體的負擔。

　　其次，盡管水果很甜，糖尿病患者依然可以吃。其實關於這個問題，美國糖尿病協會早已給出過明確的回答——糖尿病患者是可以享用水果的。在其發布的糖尿病患者膳食建議中明確指出：要吃各種顏色的新鮮水果；而到底應吃哪些水果，吃多少，則需要根據血糖控制水平而定。換句話說，糖尿病患者所擔心的是血糖濃度的大幅度波動，因為這樣可能會對已經很脆弱的血糖調節系統帶來沖擊。而水果盡管糖分含量並不少，但一方面是水果中富含膳食纖維，它像籠子一樣將糖分攔住，有效地延緩糖類的消化吸收速度，因此我們盡管吃下了一定量的糖，但由於吸收緩慢，真正進入血液的糖會“慢慢來”；另一方面水果中的果糖含量較高，而果糖升高血糖的效果明顯小於葡萄糖。但對於原產於熱帶的一些水果，如西瓜、甜瓜等，糖尿病患者應謹慎食用。

　　落到具體對於水果的選擇，在這裏給大家介紹一個工具——血糖指數（Glycemic Index，GI）。它是一個衡量食物引起餐後血糖變化的指標，具體是指血糖正常的個體攝入含50克可消化糖類的食物與相同量的葡萄糖相比，引起餐後2小時內血糖變化曲線所覆蓋面積的百分比（註：有的標準將白面包作為參照，此時血糖指數的數值會有所差異）。一般認為， GI小於55的食物為低GI食物，GI在55~70之間的為中等GI食物，GI大於70的食物為高GI食物。簡言之，GI越低的食物對餐後血糖波動的影響越小。因為糖尿病患者對血糖濃度的調節能力下降，所以建議糖尿病患者吃低GI食物。事實上大部分水果的GI值並不高，例如我們常見的蘋果和梨的GI都是36，柑橘的GI則是43，即使是感覺超甜的香蕉其GI也僅有52。而如西瓜、甜瓜、菠蘿等的GI都比較高，糖尿病患者為避免對血糖濃度產生很大沖擊，應謹慎食用。
最後，不少人把鮮榨果汁與新鮮水果等同起來，而科學家證實這是一個錯誤。近些年的研究發現，與其他甜飲料類似，每天喝一杯純果汁也會增加糖尿病的發病風險。其實也好理解，一杯香甜可口的鮮榨果汁，其實也就是一杯甜飲料。水果從糖尿病患者可以吃的食物，變成了可能增加糖尿病風險的食物，其實也就在這“鮮榨”二字。糖分原本在水果中是“躲在”細胞中的，而榨成果汁後，其中大量的糖 變成遊離形態，這本身就與“糖水”接近了；榨完果汁所被丟棄的“渣”，其實是水果中的膳食纖維，而少了膳食纖維的保護，果汁早已和水果相差甚遠了，前者容易對血糖造成較大幅度的沖擊，不利於血糖的穩定。此外，榨汁的過程中不光是糖分，很多在水果中富含的多種維生素和植物化學物因失去細胞結構的保護，全部跑了出來，在溶液的環境暴露於空氣中被氧化而失去生理活性。所以，“水果榨成果汁”就好比“粗糧被加工成細糧”，營養價值大大降低！