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[轉錄] [減肥]每天15分鐘 多吃也不胖
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發表於 2006-8-18 14:19
[轉錄] [減肥]每天15分鐘 多吃也不胖
由好萊塢的明星健身教練麥克爾-喬治推薦的這套塑形計劃可以把你身上最頑固的脂肪迅速燃燒掉,因為這套計劃可以在短短的15分鐘內席捲你身體的每一個問題部位。如果你想達到最佳的塑形效果,秘訣則是雙倍完成健身任務量。因為在相同的時間內做雙倍的健身鍛煉,這樣會讓每個動作都會對某一特定的肌肉群進行強化訓練。
按照計劃每週鍛煉三次,再配合每天30 分鐘的心肺練習,相信不久你就會感受到自己的變化,並且在週六的早上欣喜地發現鏡子中的自己是那麼的勻稱!
1.出拳踢腿練習
鍛煉部位:四頭肌、韌帶、臀部、二頭肌、肩部、三頭肌
A. 雙手各握一隻3-5磅重的啞鈴,自然垂於身體兩側。右腿向前邁出一步,然後將身體重心放低,直到右膝彎曲成90°、左膝與地面保持20-30厘米的距離為止。同時掌心相對,向上彎曲手臂,直到啞鈴與下巴同高。然後迅速向前出左拳,並且翻轉掌心向下,然後收回,換另外一側重複動作。每次左右手臂各練習10-20次。
B. 左右各出拳一次之後,將手臂收回到胸前位置,然後左腳繃緊,同時向前踢左腿。收腿後換右腿重複動作。每次每腿各練習10-20次。
2.仰臥起坐練習
鍛煉部位:手臂、大腿內側肌肉
平躺在健身毯上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。把健身球放在雙膝的中間,雙手置於腦後。繃緊肩部,然後起身,使後背離開地面。同時,雙腿用力夾緊健身球。然後放鬆,回到開始姿勢,重複動作20-25次。注意每次練習間隔要休息20秒鐘。
3.手臂平舉練習
鍛煉部位:四頭肌、小腿肌肉、臀部、後背、肩部
雙手各握一隻5-8磅重的啞鈴,自然垂於身體兩側。右腳向左後方退一步,腳尖著地,然後將身體重心放低,直到左膝成90°為止。上身保持挺直,同時手臂向前平舉,直到啞鈴與肩同高,掌心向下。保持此姿勢3秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,重複動作10-12次。
4.手臂內彎雙膝向外下蹲
鍛煉部位:四頭肌、韌帶、小腿肌肉、背部、二頭肌
雙手各握一隻5-8磅重的啞鈴,掌心向內,雙腳分開1米左右,腳尖向外。手臂向上彎曲,小臂夾緊,直到啞鈴與肩同高。同時將身體重心慢慢放低,直到大腿與小腿之間夾角成90°,然後放鬆,休息10秒鐘之後,重複動作15-20次。
5.手臂上舉練習
鍛煉部位:四頭肌、二頭肌、肩部
A. 身體距離牆半步遠站立,後背倚在牆上,雙手各握一隻5-8磅重的啞鈴。向上側舉手臂,使大臂與肩成一條直線,小臂與大臂之間夾角成90°,掌心向前。同時,將身體重心慢慢放低,直到大腿與小腿之間夾角成120°為止,保持姿勢2秒鐘。
B. 然後將手臂向上方伸展,直到手臂完全伸直、啞鈴置於頭部上方。同時繼續將身體重心放低,直到大腿與小腿之間夾角成90°為止。保持姿勢3秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,重複動作15次。注意每次練習間隔休息20秒鐘。
6.單臂划船姿勢練習
鍛煉部位:腹肌、四頭肌、背部、三頭肌
A. 左手握一隻5-8磅重的啞鈴,自然垂於身體兩側。右腳向前邁一大步,右小臂撐在右膝上,左腿微屈,左腳腳跟離地。後背繃緊,上身慢慢向前傾,使胸部距離右膝30厘米。同時保證頭部、頸部與後背成一條直線。左臂自然伸直,垂直於地面。
B. 接著向身體後方揮動左臂,掌心向內。當啞鈴距離身體最遠處時,保持姿勢1秒鐘,然後繼續將手臂繞回到原點。放鬆,回到開始姿勢,換另外一側重複動作,每次練習12-15次。注意每次練習間隙休息20秒鐘。
7.單腿站立練習
鍛煉部位:大腿外側肌肉、臀部、肩部
膝蓋稍微彎曲站在椅子或者一堵矮牆的後面。右手扶住椅子或者牆,左手握住一隻5-8磅重的啞鈴,掌心向內,自然垂於身側。慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,收緊臀部,同時左腿向身體左側伸出,腳面繃緊。同時左臂向側面平舉,直到與肩部成一條直線,調整好平衡之後右手不要扶牆,保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換另一側重複動作。每次每側各練習10-12次。
8.背部支撐練習
鍛煉部位:胸部、手臂、背部、四頭肌
以後背上部為支點仰身躺在健身球上,雙腳分開,與肩同寬,平踏在地上。雙手各握一隻5-8磅重的啞鈴,手臂在身體兩側彎曲,將啞鈴置於肩部左右。然後收緊下巴,繃緊小臂,向上伸直手臂,使啞鈴位於頭部正上方。保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,重複動作10-12次。注意每次練習間隙休息5秒鐘。
10分鐘的心肺練習計劃表
配合力量練習的這10分鐘燃燒脂肪有氧運動會使你在45分鐘內再燃燒掉600卡熱量。你可以做完2-3組力量練習後做一次心肺練習。如果你覺得有點累,進行一組心肺練習就可以;如果你不想做力量練習,練習三組下面的心肺訓練也可以達到燃脂的目的。
柔韌性訓練
0-1分鐘: 原地踏步練習。
1-1.5分鐘:高抬腿練習。
1.5-2.5分鐘: 原地跑步,穿插進行後踢腿練習。
2.5-3分鐘: 原地跑步,穿插進行高抬腿練習。
3-4分鐘: 原地踏步,調整呼吸。
4-5分鐘:向上跳躍練習。
5-5.5分鐘:原地踏步,調整呼吸。
5.5-6.5分鐘:雙腿交叉跳躍運練習:雙腿交換前後交叉跳躍,同時雙手與雙腿做反方向交叉動作。
6.5-7分鐘:原地踏步,調整呼吸。
7-8分鐘:溜冰姿勢練習:交叉右腿到左腿的後面,並把左手放到你正前方的地板上,身體重心放低,然後換另一側重複練習。
8-9分鐘:觸地練習:左、右手也交替觸摸兩側的地板,並在運動中始終保持半蹲姿勢。
9-10分鐘: 原地踏步,調整呼吸。
熱量燃燒:110-150卡
跑步機練習
0-1分鐘:以每小時4.5公里的速度慢走。
1-2分鐘:以每小時6-6.5公里的速度跑步。
2-3分鐘:原地踏步,調整呼吸
3-9分鐘:以每小時6-6.5公里的速度跑步。
9-10分鐘:調整呼吸,慢走一分鐘。
熱量燃燒:100-125卡
爬樓梯練習
0-1分鐘: 原地踏步。
1-1.5分鐘:爬上一段30級的台階。
1.5-2.5分鐘:轉身下60級台階。
2.5-9分鐘: 重複1-2.5分鐘的練習,而後原地慢跑4.5分鐘。
9-10分鐘:原地踏步,調整呼吸。
熱量燃燒:150-200卡
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本帖最後由 aska110169 於 2006-11-2 12:45 編輯
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發表於 2006-8-25 17:45
筆記筆記..........明天照著做做看....希望可以減下來
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發表於 2006-11-27 22:43
感謝你的文章~~~也一直想減肥!希望能持之以恆......
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thxxxx
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發表於 2008-4-24 13:42
這個資訊不錯唷
感謝分享
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發表於 2021-1-26 11:20
我自己是在醫院診所裡的曲線管理中心EASY SO塑身法
不用打針、吃藥,就可以達到塑身的效果,安全又沒有副作用
針對肥胖的局部進行塑身,使用的部位皮下脂肪量明顯減少,輕鬆雕塑窈窕曲線
加上經人體實驗萬芳與雙和醫院反應都蠻好,我去了一段時間,連我老公都發現我的改變了!
可以上立康官網 或是撥打07-3878833詢問了解呦~
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發表於 2021-3-11 03:29
+賴 f799 純天然 膚白貌美 校花 高挑氣質
點點 166 46 D 22
性感騷騷的很饑渴 自慰沒有快感
很渴望高潮 特別懂情趣 口技很好
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