舒緩身體壓力的香薰瑜伽功

舒緩身體壓力的香薰瑜伽功


STARGYM的世界廣場店請來印度老師教授哈噠瑜伽、阿斯湯加瑜伽等8種傳統瑜伽，這裡的專業健身教練認為，瑜伽是最適合他們在家中「小規模搞搞」的簡易運動———在家裡點上一爐香，花20分鐘做幾個最基礎的瑜伽動作，同樣能夠舒緩壓力、放鬆終日緊繃著的神經和身體，同時有助於之後更好的睡眠質量，長期堅持更是對身體有諸多好處。

前期準備
建議將玫瑰精油或者薰衣草精油調和在熱水中，散發出的香氣有安神和緩解失眠的作用。在地板上鋪塊舒服的毯子，然後換一套穿著舒適並且有彈性的衣服，找一張自己喜歡又風格柔和的唱片（教練自己最喜歡的是女歌手恩雅）。

而正式開始之前，應該關燈並且拉上窗簾，配合淡淡的香氣以及空靈的音樂，營造一種安靜的環境。

香薰瑜伽按下列順序開始———

1、五分鐘呼吸
5分鐘呼吸的主要作用是讓自己安靜下來。盤腿坐在毯子上，閉眼，手放在兩側膝蓋上。然後用鼻子吸吐，但注意不要抿嘴。吸氣的時候，可以感覺到橫膈膜正向外打開，「氣」往上直衝腦門。而吐氣的時間是吸氣時間的兩倍。

打坐呼吸時，肩膀要放鬆，但應保持脊椎直立和小腹收緊。可以選一首5分鐘左右的曲子，音樂結束時，你會發現自己已經從觀看奧運奪冠的「喜悅」中平靜了下來。

2、半脊椎擰轉式
右腿彎曲，放在左腿膝蓋的左側，身體儘量向右轉，右手撐地，左臂則伸直頂在右腿膝蓋上，以保持整個身體的平衡。音樂2個八拍之後，換轉方向重複一次。動作要點在於彎曲的那條腿必須腳掌著地，肩膀則儘量向後展開，脊椎保持直立，小腹收緊。這個動作能夠帶動腰部的肌肉，另外有個好處就是塑造腰部線條。

3、半脊椎前傾式
兩腿伸直，身體俯下用手抓住腳掌，保持住這個姿勢，時間大約是音樂的4個八拍。
這段看似簡單，大多數人一開始卻都無法做出這樣的動作。值得注意的是，無論你離標準動作有多遠，膝蓋絕對不能彎曲。可以從抱住膝蓋往下壓開始練習，意識中努力將小腹壓向膝蓋，久而久之韌帶便不會那麼「僵硬」了。

4、魚式
跪在毯子上，臀部儘量接近腳跟。然後肩部向後夾緊，手掌相合向上向後伸展。保持住整個動作，時間同樣為4個八拍。

這個「伸懶腰」般的動作，瑜伽老師做起來可以變成一種「恐怖」的扭曲姿勢，但普通人盡力而為之下，也同樣能夠伸展放鬆肩膀和整個腰背。據說起床後花3分鐘做一下，最有提神醒腦的作用。

5、貓背式
貓背式又分兩式，順序為：

A、顧名思義，請像隻貓一般伏在地上用膝蓋和手掌撐地，手掌和膝蓋應該與肩膀同寬。下腰提臀，肩膀也向下同時伸頸。保持抬頭姿勢的時候，很多人會不自覺地「摒牢」，此時一定要有意識地用鼻子呼吸。將動作保持2個八拍。
B、與A套進行反方向的調整，收緊腹部，背部儘量向上，頭低下，身體保持拱形。仍舊將動作保持2個八拍。

這套動作鍛煉到了整條脊椎，最適合那些整日保持著同樣坐姿的人群。

6、三角式
雙腿分開站立，身體向一側伏下，此時會感覺到另一側的旁腰正在向遠方拉長。兩手臂向兩側平舉保持一直線，掌心對外。保持2個八拍後，向另一側重複同樣的動作。

標準的三角式要做到掌心碰地，如果夠不到，可以盡力而為地先握住小腿。這個動作最大的好處在於活動腰部肌肉，防止上班族們的肉漸漸從褲邊處溢出。

7、新月式
弓步，後腿儘量伸直，膝蓋可以著地，而前側大腿則負責用力保持平衡。雙手合十，身體儘量向後仰去。保持2個八拍後，換腿重複同樣的動作。

這個最後的動作拉伸了腿部韌帶，對塑造腿部線條十分有益處。


結束五分鐘冥想
臉朝上平躺在毯子上，閉起眼睛，腳打開，保持與肩同寬，手掌向上放。此時，身體應該已經徹底地放鬆下來，可以想一些愉快的事情，或者專注於好聽的音樂，漸漸地睡意便如期襲