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» 《電子書》減重食譜
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《電子書》減重食譜
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發表於 2008-2-20 15:50
[失連]
《電子書》減重食譜
減重食譜的小秘訣
自己調配減重食譜應遵守少油、少糖、少鹽、高纖維、烹調方式簡單化、少用加工成品等原則。
在少油部分,除了看得見的烹調用油少用外,一些不易察覺之高油脂食物,如:乾果類(花生、瓜子、杏仁果、開心果、腰果等)、奶精、奶油等食材應限量食用;含油量高的調味料,如:沙茶醬、花生醬、麻油、香油、芝麻醬、沙拉醬、甜面醬等也要少用,取而代之,可以鹽、醬油、醋、胡椒粉以及新鮮的食材,如:蔥、蒜、姜、延荽、辣椒、中藥材、鹵包等來調味及變化菜色。
在少糖部分,可以代糖來取代一般用的砂糖、冰糖,以減少熱量的攝取,但要注意,有的代糖不可以加熱,因加熱會失去甜味,若是烹調時要用,應選擇可以加熱的代糖。
在少鹽部分,口味應盡量清淡,以避免攝食過量鹽分,造成水分滯留體重不易下降情形。烹調方式應選擇少油烹調,包括:清蒸、水煮、川燙、涼拌、墩、鹵等方式來取代炒、炸、燴等。
在食材的選擇部分,以新鮮食材為優先考量,少用加工成品及半成品,如:貢丸、魚丸(有餡)、蝦餃、燕餃、魚餃、獅子頭、蝦球、蝦卷、熱狗、火腿等。肉、魚類選擇應避免高油脂部位,如:後腿肉、蹄膀、五花肉、三層肉、牛腩、魚肚,盡量選擇低脂肉類,如:海產類等;因非所有海產類均為低脂肉類,像秋刀魚、鱈魚、鮭魚等含油量便高,熱量也高,但因富含魚油有益身體,並非完全不能食用,但要注意食用頻率。
在高纖維部分,可以多吃無油(燙、水煮)青菜以增加飽足感,若再能以糙米、五榖飯取代白米飯則減重效果會更棒!水果部分應連果肉、纖維一起吃,避免只喝果汁。此外蒟蒻是一種低熱量高纖維的食材,用鹵、涼拌口感均不錯,可以好好利用。
綜合以上所言,再搭配熱量限制:女性每日約攝取1200大卡,男性每日約攝取1600大卡,大部份的人均有不錯的減肥效果。
《自製1200大卡均衡減重食譜》
◎早餐:
低脂優酪乳1罐﹝約240cc﹞
吐司1片
白煮蛋1個
蘋果 小1個(約拳頭大小)
◎午餐:
煮麵1碗
*材料:煮熟麵條1碗
青菜1碗
赤肉絲1兩﹝生重﹞
蛤仔10粒
*做法:水滾後將食材放入煮,
利用蛤仔特殊鮮美味道
不另加油。
◎晚餐:
糙米飯半碗
蒸魚1兩﹝生重,不含刺重﹞
涼拌豆腐半盒﹝加蒜頭醬油﹞
燙青菜1盤﹝約1碗,可拌5cc油﹞
柳丁1個
《自製1600大卡均衡減重食譜》
◎早餐:
低脂優酪乳1罐﹝約240cc﹞
吐司3片
白煮蛋1個
蘋果 小1個﹝約拳頭大小﹞
◎午餐
煮麵2碗
煮熟麵條2碗
青菜1碗
赤肉絲2兩﹝生重﹞
蛤仔10粒
◎晚餐
糙米飯3/4碗
蒸魚 1兩﹝生重,不含刺重﹞
涼拌豆腐半盒﹝加蒜頭醬油﹞
燙青菜1盤﹝約1碗,可拌5cc油﹞
柳丁1個
食譜失聯已刪....
[
本帖最後由 armandward 於 2010-9-19 14:45 編輯
]
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發表於 2008-3-16 21:36
感謝分享,不知道有沒有效趕緊下載來試試。
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發表於 2008-5-18 01:00
我要減肥囉
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發表於 2008-5-27 10:06
感謝分享,趕緊來試試
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發表於 2008-5-31 12:57
感謝分享,趕緊來試試
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發表於 2008-6-2 17:45
真的有用嗎? 不管啦 趕緊下載去
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發表於 2008-6-15 01:58
感謝分享
因近來常被老公嫌胖
希望快快改善
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發表於 2008-6-27 07:52
減重渦, 系人都想啦.
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發表於 2008-6-28 23:42
最近肥了~~~
谢谢咯~~~
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發表於 2008-6-30 21:26
謝謝分享
雖然不胖,下來看看,也許20年後用得到....哈!!
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